Gabriel Solomon ganduri despre alergat, mtb si trekking

Resurse online pentru alergare – Programe de antrenament

Tot continuand cu nebunia asta ( in conceptia unor prieteni ) de a participa la maraton, am tot cautat surse de documentare, despre cum sa te antrenezi pentru un astfel de eveniment. De la nutritie pana la cum trebuie sa te antrenezi. Azi am zis ca ar poate bine sa le pun pe toate intr-un post, nu de alta dar poate le mai citeste si altcineva si in plus imi va venii usor si mie sa le tin minte )

maraton.info.ro

Una din cele mai mari comunitatii de maratonistii din Romania. O sursa extraordinara de informatii si sfaturi pentru viata de maratonist, si nu numai. Aici veti gasi informatii utile oricarei persoane interesate de o viata mai sanatoasa.
O sectiune extrem de utila este forumul unde puteti sa primiti sfaturi de la “batranii” acestui sport mai putin popular in Romania.

MyASICS – Antrenor virtual

Am mai scris intr-un post anterior despre acest site. Aici poti sa iti setezi un target ( un maraton sub 3:30 in cazul meu ) si pana cand vrei sa il atingi, plus alte cateva detalii despre experienta ta si vei primi un program care sa te ajute sa il atingi. In cazul meu acest soft pe langa faptul ca ma ajuta sa imi organizez antrenamentele poate mult mai bine decat as fi facut-o eu … ma ajuta si la motivatie. Dupa ce mi-am facut programul, l-am printat si l-am pus deasupra biroului. Astfel sper sa il respect cat mai bine si sa nu ma las pe tanjala ca sa zic asa.

coolrunning.com

Un site descoperit decurand, unul foarte interesant. Asemanator cu MyASICS aici poti afla anumite programe de antrenament dupa tipul de target pe care ti l-ai propus ( 5Km, 10Km, Semi-maraton, Maraton ) precum si dupa tipul de pregatire pe care il ai. Deasemenea mai poti gasi si anumite calculatoare ca Planificator de cursa ( te ajuta sa iti planifici timpi si pasul dintr-o cursa ) sau Calculator de calorii ( iti estimeaza calorile arse la ultimul antrenament ).

Cam astea ar fi deocamdata. Pe masura ce mai gasesc si altele le voi posta tot aici.
Daca aveti voi altele, lasati un comment si anuntati lumea

Cheers

Al treilea push pentru maraton

Ieri am avut al treilea “push” pentru maraton sa spunem asa, am facut un antrenament mai lung, 23Km in 2h:01min. Acesta a fost unul din cele mai grele de pana acum si asta nu din cauza ca a fost cel mai lung.

Incalzire, incalzire, incalzire

Ei bine eu am uitat asta ieri, ca un idiot m-am apucat de alergat seara dupa ce am petrecut aproape toata ziua in fata calculatorului. Nu e cea mai buna idee. Din prima cand am inceput am simtit ca organismul imi spunea “Ai uitat incalzirea”. Imi simteam gambele extrem de grele si parca abia ma miscam. Insa am facut cateva pauze de mers de vreo 20 de secunde la un Km de alergat si mi-am revenit un pic. Pe la Km 10 eram incalzit sa spunem asa, chiar am facut cateva portiuni de alergat chiar rapide. Desi Forrerunner-ul meu a luat-o un pic razna, cu cat alergam eu mai repede cu atat el afisa un pace mai mare, ajunsese pe la 11min/Km desi eu imi dadeam sufletul.
Insa desi credeam ca am trecut peste inceputul neinspirat pe la Km 22 aveam niste carcei destul de puternici si aproape ca am mers tot Km 23, am zis ca poate imi trece .. insa nu s-a intamplat … si am zis sa ma opresc sa nu fac vreo intindere.

Pericolele antrenamentelor din parc

Ieri pe cat de greu a fost cu neincalzirea de la inceput, am avut si parte de “pericolele” din parc.

Kinderi emo/punk/rocker/manelist

Poate am eu ceva care ii atrage, dar la fiecare antrenament in parc reusesc sa atrag cel putin unu. Daca nu stiti la ce ma refer, ei bine sa va explic. Ma refer la acei kinderi emo/puck cu geaca de rocker de la tata si cu rington cu Guta pe telefon care da testul de promovare la grupa mare in fata prietenilor prin incercarea de a dirija traficul si a se pune in fata ta cu mainile intinse in incercarea de a te bloca. Sau talentele anonime care vor sa dea proba pentru grupul Voua cu replici de genul “vezi ca ti s-a descheiat siretul”.

Cainii

Sa nu ma intelegeti gresit … iubesc caini .. si chiar cei mari. Nu am nici cea mai mica problema cu ei. Chiar doresc sa imi iau si eu unul. Insa daca vreti sa va plimbati cu ei prin parc … si stiti ca nu ii puteti controla, va rog luati o lesa, nu ma intereseaza daca nu are botnita, dar macar o lesa.
Nu stiu daca stiti ce inseamana sa alergi spre seara cand e aproape intuneric, cu castile pe urechi, si sa te trezesti cu un caine latrand cat il tine gura la o distanta prea aproape de gamba ta pentru colti lui. Stiu ca are si efect de stimulare … si o sa alergi o portiune ca un negru din tanzania uitand de oboseala dar iti sta si inima in loc un pic.

Ploaia

Asta nu e chiar un pericol din parc, dar afecteaza performanta. Ieri a ploat inainte sa alerg si inca mai era ud pe jos. Umezeala in combinatie cu micile floricele si frunze cazute din copaci faceau sa alunec destul de bine, era parca alergam pe ghiata. In plus am avut si ghinionul de a lua o mare balta chiar pe la inceput, si pe langa ca imi simteam piciorul stang mai greu, imi simteam cum se mureaza piciorul meu in umezeala si se formeaza bataturile. Doamne ajuta sa nu fie asa vreme si la maratonul din Bucuresti.

Cam atat despre antrenamentul de ieri. Acum sunt la recuperare, nu ma dor asa mult picioarele cat genunchi. Trebuie neaparat sa imi iau o pereche de adidasi speciali pentru alergat, acum alerg intr-o pereche de Reabook, care sunt extrem de confortabil la mers, dar nu cred ca sunt cei mai indicatii pentru alergat.

In alta idee, m-am decis ieri s-a imi iau si o bicicleta. Nu vrea sa particip la triatlon, nu de alta dar nu cred ca au proba de inot ca toporul la fund. Vreau pentru a mai alterna alergatul cu bicicleta.

Cheers

Al doilea antrenament mai mare, primul cu GPS :)

Azi am facut primul antrenament cu noul ceas de antrenament Forerunner 101.
Desi am vrut sa il fac de acum 2 zile, a tot ploat si nu am reusit, dar azi dupa-amiaza cerul s-a inseninat, a iesit soarele asa ca mi-am luat adidasi in picioare, ceasul si ipod-ul si am plecat la antrenament.
Desi in manual spunea ca dureaza cam 1 min la deschidere ca sa se determine pozitia, a durat cam 3 min aproape pana a avut destul semnal. E posibil sa fi fost si de la faptul ca ma miscam, pentru ca tot crestea si scadea nivelul semnalului, insa dupa ce am stat un pic in loc a ajuns la maxim, and away i went.

Azi pentru ca am tot ratat antrenamentele, si am avut timp sa ma odihnesc am zis sa fac inca un pas si sa aleg 15Km. A fost cam dificil, si acum ma dor un pic gambele.

GPS Stats:
Total time: 1h:16min
Distence: 15.05Km
Avgerage pace: 05:07/Km
Calories burn: 967 KCal

Azi parca a fost mai greu ca prima oara, cand am alergat 15Km. Nu ma refer la final ci in timpul alergarii, cand inca eram sub 10Km. Se cunostea ca nu mai alergasem deloc de aproape 5 zile. Totusi eu din ce am citit se recomanda ca inainte de maraton sa nu mai alergi decat foarte putin in ulrimele zile, si in timp ce alergam ma gandeam oare daca fac asa in ziua maratonului nu o sa patesc la fel ?

Dar ca deobicei dupa ce am trecut de acel prag cand zic ca nu mai pot ( pe la vreo 4-5Km la mine ) s-au dezmortit picioarele si am inceput sa alerg mai bine. Azi spre deosebire de data trecuta am alergat 10Km fara sa fac pauza de hidratare la 5 Km, si pe la 9Km deja ma dureau parca plamanii, parca simteam toata caile respiratorii uscate. Asa ca am facut o mica pauza de mers/hidratare dupa care a fost parca iar mai usor.

Ma gandeam atunci oare la ce distanta sunt punctele de rehidratare la un maraton, sau la cel din bucuresti cel putin. Si oare la ce distanta e bine sa te opresti pentru rehidratare ? Daca cumva stii si ai binevointa, please leave a comment and tell me .

Azi mi-am dat si eu seama ce important e acest aspect, la un moment dat parca nici nu mai transpiram ), si asta tinand cont ca eu am alergat in parc unde mai e un pic de umbra si racoare, dar la maraton fiind in plin soare ( poate o sa fie totusi mai racoare, sper ) deshidratarea se va face si mai repede.

Pai cam atat pentru azi.In final va las cu un filmulet interesant si de motivatie
Cheers.

Ceas de antrenament Garmin Forerunner 101

Dupa cum spuneam intr-un post mai vechi, pentru a ma antrena un pic mai bine am decis sa imi cumpar un ceas de antrenamen. M-am hotarat asupra unuia de la Garmin si anume un Forerunner 101. Dupa cateva peripetii cu comanda, cateva telefoane date am reusit sa am confirmarea ca totul e ok si voi primi ceasul. Ceea ce s-a intamplat, azi dimineata, insa valoarea de pe ramburs era gresita, a fost trecuta valoarea pentru Forerunner 201, dar dupa alte telefoane si faxuri am intrat in posesia lui ( asta e norocul meu mereu cand cumpar ceva … asa ca de acum am experienta ) ). Insa greseala asta m-a facut sa ma gandesc daca nu mai bine cumparam Forerunner 201, imi placea ca avea si cablul de date si soft unde puteai sa iti urmaresti antrenamentele si diverse statistici. Insa asta e, faptul e consumat.

M-am hotarat ca pentru motivare ( me gadgets mad freak ) sa imi cumpar unul dupa maratonul din bucuresti daca voi scoate un timp sub 3:40 ( daca nu oricum imi iau, dar na ) ). Asa ca pentru inceput ne jucam cu asta.

Trebuia in seara asta sa merg sa il testez, dar cand sa plec si eu, a inceput o ploaie cu galeata. Inca mai ploua. Asa ca in seara asta am ratat si antrenament si sansa de a testa noua jucarie. Asa ca maine seara e programat testul.

Cam atat am avut de povestit.
Cheers

Antrenor virtual pentru pregatirea ta fizica.

Decurand m-am decis sa particip la maratonul international bucuresti, asa ca m-am apucat de antranament. Dupa primul atrenament am primit un sfat de la Mugur sa folosesc un site drept antrenor virtual pentru a ma putea antrena mai bine.

http://www.myasics.nl/uk

Aici poti sa iti setezi un target ( un maraton sub 3:30 in cazul meu ) si pana cand vrei sa il atingi, plus alte cateva detalii despre experienta ta si vei primi un program care sa te ajute sa il atingi. In cazul meu acest soft pe langa faptul ca ma ajuta sa imi organizez antrenamentele poate mult mai bine decat as fi facut-o eu … ma ajuta si la motivatie. Dupa ce mi-am facut programul, l-am printat si l-am pus deasupra biroului. Astfel sper sa il respect cat mai bine si sa nu ma las pe tanjala ca sa zic asa.

Primul antranament ( al doilea pentru mine ) recomandat de el a fost o alergare de 45 de min. De data asta spre deosebire de data trecuta am zis sa o iau mai usor asa ca data trecuta si sa alerg incet, dar fara pauza.
Am facut pana la urma 10Km in 51 de min, spre deosebire de 48 de min ca data trecuta cand am facut si o pauza de rehidratare. Acum nu stiu cum e mai bine .. sa incerc sa alerg mai repede cu pauze de mers/rehidratare … sau sa alerg mai incet fara pauza. Probabil ca raspunsul e undeva la mijloc )

Sper sa imi iau un ceas de antrenamet ca sa cronometrez timpul si mai ales distanta mai exact, nu cu google maps cum fac acum ). Tot cu el voi putea sa imi monitorizez viteza mai usor si asa voi putea sa imi dau seama cam cu ce viteza ar tb sa alerg ca sa ating targetul de 3:30 la maraton.
Pentru ca nu dispun de fonduri prea mari acum m-am decis la un Forerunner 101. Nu e cine stie ce .. dar deocamdata va trebui sa ma descurc cu el. Oricum e mai bun decat cronomentrul de pe Ipod.

Cam atat pana acum. I’ll keep you posted on my training.

Cheers

Primul antrenament pentru maraton mai serios 10Km/47:40min

Acum vreo 2 luni am inceput sa alerg de 2-3 ori pe saptamana ( cel putin asa am incercat ) pentru a face un pic de miscare. Statul pe scaun fata calculatorului toata ziua nu face asa de bine. In plus speram ca miscarea sa imi dea si o chef de munca sa zic asa, pentru ca ajunsesem sa nu mai am chef de nimic.

Asa ca incet-incet cu ipod-ul dupa mine am inceput sa alerg prin par, la inceput cate o tura de parc si apoi tot am pulsat ca sa zic asa. La inceput dupa o tura de parc ( aproximativ 10 min prima oara ) imi iesea limba de un cot si abea puteam sa respir. Insa dupa cateva antrenamente am reusit sa fac si 3 ture de parc ( 5km / 21-22 min ) si dupa sa nu ma simt chiar epuizat.

Totdeauna in timpul alergarii am un moment cand ma simt foarte obosit, insa daca reusesc sa trec de el parca pot sa alerg incontinuu nemasimtind oboseala. Singurul lucru care inca il mai simt este o oboseala in brate si umeri ( am inceput sa fac si un pic de incalzire inainte pentru a lucra si partea superioara ).

Anyway, tot alergand din ce in ce mai mult, acum 3 zile mi-a venit ideea de a ma inscrie la un maraton. Stiu ca de la 5 Km cat alergam eu la 40Km cat sunt la un maraton e distanta mare, dar target-ul meu ar fi sa il termin si daca se poate si sub 4 ore ar fi super. Asa ca dupa un pic de googling am gasit maratonul unde sa imi fac “debutul” : Maratonul International Bucuresti – 12 octombrie 2008.

Asta inseamna ca am timp de pregatire pana atunci, poate reusesc sa mai gasesc si un semi-maraton ( 20KM ) la care sa particip pana atunci. Din pacate nu am reusit sa m-a inscriu, se pare ca faimosul formular de inscriere care scrie ca tb sa il downloadezi este un mister nu numai pentru mine dar si pentru alti care l-au cautat. Le-am trimis un mail acum 4 zile still no reply … insa in cel mai rau caz ma inscriu la sediul lor .

Asa ca avand targetul stabilit am zis ca tb sa incep sa ma antrenez mai intensiv. Asa ca am luat frumos google maps si am inceput sa imi fac un prim traseu de antrenament. Am zis sa fie unul un pic mai lung decat pana acum asa ca am stabilit unul de 5Km pe care il voi alerga dus-intors.
Dimineata asta mi-am luat adidasi in picioare, am cautat un pic un gatorade am gasit powerade pana la urma si am plecat. Rezultatele de la prima alergare au fost :
Lap 1 ( 5Km ) : 21:07 min
Pauza mers/hidratare ( 400m ) : 4:15 min
Lap 2 ( 5Km ): 22:18
Total: 47:40

Urmatorul antrenament o sa incerc sa il fac mai lejer un pic … 5Km apoi sa mai incer unul de 10Km din nou, si incet incet sa ajung la un traseu de 40Km sa vad cum m-as descurca .

Cam atat pentru acum …. will keep you posted with my evolution
Cheers.